Miksi hiilarinhimo iskee kun päivät lyhenevät? | Viikon nostot vko 38

Syksyn ja talven tullessa moni huomaa mielialan laskun ja oudot himot hiilihydraatteihin. Tätä ei selitä pelkästään kaamosmasennus – vaan aivojen biologia.

Valon väheneminen laskee serotoniinitasoja. Serotoniini on mielialaa ja ruokahalua säätelevä välittäjäaine, ja sen puute saa kehon etsimään nopeaa korjausta hiilihydraateista. Siksi hiilaripitoiset ruoat ja herkut tuntuvat lohduttavalta. Tämä on itse asiassa evoluution mukanaan tuoma selviytymismekanismi, ei pelkästään huono juttu.

Miten voit hallita tätä luonnollista taipumusta?

• Aamun valo: Lyhytkin altistus luonnonvalolle aamulla auttaa ylläpitämään serotoniinitasoja ja tukee vuorokausirytmiä.
• Vitamiinit: D-vitamiini on keskeinen sekä mielialan että energiatasojen kannalta talvella. Suomessa lähes kaikilla tasot laskevat liian alas ilman ravintolisän käyttöä.
• Tasapainoiset ateriat: Hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin ja rasvaan ehkäisee verensokerin nopeita nousuja ja laskuja.

Kun ymmärrät ilmiön biologisen taustan, voit ehkä nähdä syksyn ja talven hiilarihimon pelkän ärsyttävän ongelman sijaan kehon viestinä, jota voi ohjata omilla valinnoilla.

Moni tinkii unesta ajatellen, että "pari tuntia vähemmän ei haittaa." Tutkimus kuitenkin kertoo toista. Yksi huonosti nukuttu viikko voi alentaa immuunijärjestelmän toimintaa merkittävästi:

• Vähemmän kuin 5 tuntia nukkuvilla oli 4.5-kertainen riski sairaustua flunssaan verrattuna +7 tuntia nukkuviin
• 5-6 tuntia nukkuvilla oli 4-kertainen riski sairaustua flunssaan verrattuna +7 tuntia nukkuviin
• 6-7 tuntia nukkuvilla riski ei ollut merkittävästi korkeampi verrattuna +7 tuntia nukkuviin

Mistä tämä johtuu?

• Immuunimuisti: Unen aikana keho “harjoittelee” immuunivastetta, joka valmistaa sitä kohtaamaan virukset ja bakteerit myöhemmin.
• Sytokiinit: Uni lisää sytokiinien tuotantoa, jotka ovat proteiineja ja osallistuvat immuunivasteen säätelyyn. Unen puute vähentää näitä kriittisiä molekyylejä.
• Hormonitasapaino: Melatoniini, joka säätelee vuorokausirytmiä, tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa.

Kannattaa siis panostaa riittävään uneen erityisesti pahimpien flunssakausien aikaan. Meidän parhaat vinkit tähän: nappaa 3-4 kapselia Ilta Magnesiumia noin tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa sekä hanki pimennysverhot.

Moni ajattelee jatkuvan väsymyksen johtuvan kiireestä, univajeesta tai stressistä. Usein näin onkin – mutta jos väsymys jatkuu pitkään eikä helpota levolla, syyllinen voi löytyä raudanpuutteesta.

Rauta on elimistön hapenkuljetuksen kannalta kriittinen kivennäisaine. Se sitoutuu hemoglobiiniin ja varmistaa, että solut saavat tarvitsemansa hapen. Kun rautaa ei ole tarpeeksi, hemoglobiini laskee ja kudokset jäävät "hapennälkään". Tämä näkyy käytännössä väsymyksenä, keskittymiskyvyn heikkenemisenä, kalpeutena, huimauksena ja joskus myös hiustenlähtönä tai kynsien haurastumisena.

Raudanpuute on yllättävän yleistä. Suomessa erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla kuukautiset lisäävät riskiä. Myös runsas liikunta, raskaus, kasvisruokavalio tai runsas verenluovutus voivat johtaa raudanpuutteeseen. Rautavarastoja on tärkeä täydentää ruokavaliolla, mutta kansallisen FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan 18–45-vuotiaista naisista vain 3 % saa tarpeeksi rautaa ruokavaliostaan päivittäin.

Laboratoriokokeet ovat ainoa luotettava tapa tarkistaa, onko kyse raudanpuutteesta: hemoglobiinin lisäksi kannattaa mitata ferritiini, joka kertoo elimistön rautavarastoista. Normaali hemoglobiini ei vielä sulje pois raudanpuutetta – monella väsymys johtuu nimenomaan matalista varastoista, ei vielä anemiasta. Usein oireet helpottuvat vasta, kun ferritiinitaso nousee yli 50 µg/l - ja ideaalitaso on jopa yli 100 µg/l.